Cuatro maneras de reducir el azúcar en nuestra dieta

La Organización Mundial de la Salud recomendó recientemente que las personas traten de que sólo el 5% de su ingesta diaria de calorías proceda de productos dulces.

Ahora algunos expertos se han mostrado más radicales y han aconsejado que se reduzca a un 3% o menos. 

Pero es más fácil decirlo que hacerlo.

Philip James, nutricionista de la Escuela de Londres de Higiene y Medicina Tropical, y uno de los expertos que han hecho la recomendación, dijo que para lograr reducir la ingesta a menos de un 3% ayudaría que se eliminaran las máquinas expendedoras que ofrecen dulces y bebidas azucaradas en escuelas y hospitales, por ejemplo.

También recomentó que los alimentos que tienen un contenido de azúcar superior al 2,5% sean etiquetados con una advertencia y se les imponga un impuesto por azúcar para reducir el consumo. 

Pero, ¿qué podría hacer el consumidor para reducir la cantidad de azucar que ingiere al día?

Cuatro maneras para lograrlo:

Evita las bebidas azucaradas

Lo primero sería evitar refrescos y otras bebidas altas en calorías. 

Algunas latas de soda de 330ml llegan a tener 35g de azúcar. 

Además, según nutricionistas, no se disfrutan como los alimentos sólidos que poseen azúcar ni sacian de igual manera que éstos últimos.

Elabora tus propios dulces

En los alimentos elaborados industrialmente, además de los azúcares añadidos puede haber otros aditivos con azúcar o sustitutos que también poseen hidratos simples. 

Por lo tanto es preferible hacer dulces caseros para poder regular la cantidad de azúcar que se utiliza. 

A la hora de elaborar pasteles se puede sustituir el azucar por puré de frutas que ofrecerán su fructosa natural y además, darán textura, humedad y ofrecerán nutrientes saludables a la receta. 

Otra opción es reducir a la mitad la cantidad de azúcar y resaltar el sabor con un poco de edulcorantes sin calorías.

No utilice azúcar si no es necesario

Por ejemplo, si se consumen cereales con leche, generalmente los cereales ya poseen azúcar. Algunos de ellos contienen hasta 37% de azucar. 

Por ello es mejor no añadir más a la mezcla o sustituir los más azucarados por otros simples como la avena, según recomendaciones del sistema de salud público británico. 

Haciendo esto puede reducir la ingesta de azúcar en 70g en una semana. 

Lo mismo se puede hacer con el yogur o con un puré de frutas que no necesitan más azúcar, de lo contrario, se esconde su sabor natural. 

También se pueden emplear edulcorantes artificiales sin calorías si su paladar dulce se lo pide.

Evite la comida precocinada y condimentos y salsas

Estos alimentos generalmente son altos en azúcar y tentadores. 

Un tercio de un frasco de tamaño medio de salsa para pasta (aproximadamente 150g) puede contener más de 13g de azúcar, el equivalente a tres cucharaditas de azúcar. 

Los condimentos y salsas, como la salsa de tomate pueden tener hasta 23g de azúcar en 100g. Estos alimentos se sirven generalmente en pequeñas cantidades, pero si se comen todos los días, el recuento de azúcar pueden sumar.

Si haz sufrido un infarto te conviene comer mas fibra, he aqui el porque...

Actualmente en España, la incidencia de infarto de miocardio (ataque de corazón) se estima en 200 nuevos casos cada año por cada 100.000 habitantes varones y 50 casos por cada 100.000 mujeres. En total se estima que cada año fallecen por esta causa unas 140.000 personas y 5 millones son hospitalizadas (lo que supone el 15% del gasto sanitario total del país).

De seguir este ritmo, según los expertos, en 2022 se alcanzarían los 523 y 232 casos por 100.000 habitantes respectivamente. Esto ha podido ser calculado por medio de un nuevo sistema predictivo denominado “Cassandra”, que ha sido desarrollado por investigadores del Instituto de Investigaciones Médica del Hospital del Mar (Barcelona, España) . 

Para situar el contexto español cabe reseñar cifras como las del conjunto de Europa donde se promedian unos 300 nuevos infartos por cada 100.000 habitantes y por año, en Japón no llegan a 100 nuevos casos y los estadounidenses se llevan la palma con 600 nuevos casos anuales por cada 100.000 habitantes.

Sin embargo, tal como informa el Instituto Nacional Estadounidense del Corazón, Pulmones y Sangre (National Heart Lung and Blood Institute), son muchas las personas que sobreviven a un infarto de miocardio agudo y viven una vida activa y plena con sólo realizar ciertos cambios en su estilo de vida :

• Llevar una dieta saludable
• Realizar actividad física moderada pero continua
• Dejar de fumar
• Tomar determinados medicamentos para controlar la presión arterial y el colesterol disminuyendo así el esfuerzo del corazón-
• Asistir a algún programa de rehabilitación cardiaca.

Dentro de las recomendaciones dietéticas que se les da a las personas infartadas, uno de los puntos clave es el de elevar el consumo de fibra dietética. Por ello, investigadores del Departamento de Epidemiología Nutricional de la Escuela de Salud Pública de Harvard (Boston, EE.UU.) han realizado un estudio encaminado a determinar el consumo de fibra recomendable para aumentar la supervivencia a largo plazo de las personas infartadas.

Pan con menos calorías gracias a la ciencia

Una investigación del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) ha permitido crear un pan con un 45 por ciento menos de calorías. Según las autoras de este nuevo proceso, además de reducir la cantidad de calorías y mejorar la cantidad de fibra, el nuevo pan "garantiza un sabor y textura agradables".

Para muchas personas que se ponen a dieta uno de los grandes retos es conseguir reducir el consumo de pan en las comidas. Gracias a esta investigación que llegará al público en general a través de un restaurante madrileño, este problema dejará de ser un hándicap a la hora de reducir el número de calorías en las comidas.

No siempre las investigaciones tienen una repercusión real en nuestro día a día, sin embargo, en este caso, sí ha sido así. Como explica Cristina Molina?Rosell, una de las investigadoras del Instituto de Agroquímica y Tecnología de Alimentos del CSIC, "resulta muy gratificante que los resultados de las investigaciones se transfieran al sector empresarial y contribuyan a la innovación y competitividad del tejido productivo. Además, en este caso concreto, la satisfacción es doble puesto que la transferencia de los resultados tendrá una repercusión social inmediata al aplicarse a un alimento saludable de gran demanda y escasa oferta en el mercado actual".

No te pierdas nuestro especial: Ciencia de las dietas

Para conseguir esta reducción del aporte calórico del pan las investigadoras Molina-Rosell y Concha Collar, crearon una mezcla que permite utilizar fuentes de diversos vegetales (tubérculos, plantas, leguminosas, etcétera) además de poseer una gran cantidad de fibras solubles que suponen entre el 10 y el 40 por ciento del total de la fibra añadida. Esta mezcla permite no solo diminuir la cantidad de calorías que ingerimos con cada trozo de pan, sino que también suman los efectos beneficiosos para la salud de las fibras, tanto a nivel metabólico (bajada de niveles de colesterol y azúcar en sangre) como fisiológico (mejora del tránsito intestinal).

Para Concha Collar "esta transferencia significa un avance en el acercamiento de dos grupos diferenciados: por una parte, consumidor y empresario, y por otra, científicos y tecnólogos de alimentos, cuyo trabajo se muestra, a menudo, aparentemente alejado de las necesidades reales y de los intereses industriales". Esta tecnología ha sido licenciada por la empresa Fit&Fast.

Los gobiernos podrían reducir los niveles de obesidad del mundo

Esta es la principal conclusión del último estudio publicado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) en el que se expone la preocupación por la lozanía de los habitantes del planeta, cuyos índices de obesidad no dejan de crecer.

El estudio, realizado por un equipo de investigadores de Estados Unidos e Irlanda, plantea que los gobiernos podrían frenar, e incluso revertir, la creciente epidemia de obesidad en el mundo, tomando medidas para combatir el consumo de comida rápida.

Para ello compararon tanto las transacciones de comida rápida como el índice de masa corporal (IMC) de los habitantes de 25 países con ingresos altos en el periodo comprendido entre 1999 y 2008.

Las conclusiones fueron muy claras: teniendo en cuenta que un IMC de 30 es considerado yaobesidad, los resultados del estudio revelaron que el IMC promedio ha aumentado de 25,8 a 26,4 en ese lapso de tiempo de casi 10 años.

“A menos que los gobiernos tomen medidas para regular sus economías, la mano invisible del mercado continuará promoviendo la obesidad en todo el mundo, con consecuencias desastrosas para el futuro de la salud pública y la productividad económica”, afirmó tajante el Dr. Roberto De Vogli del Departamento de Ciencias de la salud pública de la Universidad de California (EEUU).

Las políticas públicas centradas en la alimentación y la nutrición, promoviendo incentivos económicos para productores de alimentos saludables y frescos, eliminando los incentivos a las industrias de comida rápida y regulando más estrictamente la publicidad de la llamada “comida basura”, podrían ayudar a la desaceleración de la epidemia de obesidad que asola el mundo actual.